A verhetetlen zsírégető eszköz, a kettlebell
Hihetetlenül hatékony edzést végezhetünk egy kettlebell segítségével, egyszerre égeti a zsírt és erősíti az izmokat is, miközben élvezetes és változatos edzést alakíthatunk ki vele. A gömbsúlyokkal végzet gyakorlatok remek kiegészítést adhatnak edzésedhez, de akár önmagában is alkalmazhatjuk. Mielőtt belevágunk a kettlebelles edzésbe, azonban fontos megfelelő súlyt választanunk. Ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen, kulcsfontosságú a megfelelő súlyú kettlebellt választanod!
Ilyen súlyt válassz, ha kezdő vagy!
Kezdőként mindenképp érdemes a könnyebb súlyokra koncentrálni, amíg megismerjük az eszköz használatát, olyan súlyt érdemes választani, amellyel 12-15 alkalommal el tudunk végezni egy gyakorlatot legalább 2 körben. Nőknél ez általában 4-6 kg, míg férfiaknál 6-8 kg. A túl nehéz súlyok megerőltethetik a hátadat és a derekadat, és sérüléseket is szerezhetsz álatla, így mindenképp kezdj kicsiben! Azonban, ha a súly túl könnyű, akkor nem lesz meg az edzés várt hatása. Ha a megfelelő súlyt keresed egy gömbsúly rendelés alkalmával, akkor tartsd szemelőtt, hogy érdemes a kicsivel kezdeni, majd fokozatosan építkezni!
Ezeket a gyakorlatokat végezd kettlebellel, ha kezdő vagy!
Ha beszerezted a saját kettlebelled a gömbsúly rendelés során, akkor bele is kezdhetsz az edzésbe, mutatjuk hogyan!
1. Guggolás
A guggolás egy egyszerű feladat, ami a megfelelő terheléssel és a jó technikát alkalmazva, az egész testedet megdolgoztatja. Könnyen összepárosíthatjuk a kettlebellel, és egyszerű figyelni a helyes kivitelezésre. Így csináld:
• Vállszéles terpesz, tartsd a súlyt a mellkasodnál
• Egyenes háttal guggolj le úgy, hogy a csípődet tolod hátra, mintha egy székre ülnél le. Tartsd meg magad egy pillanatra a legmélyebb ponton és ezután egy dinamikus mozdulattal állj vissza a kiinduló helyzetbe
2. Körzés a fej körül
Alapgyakorlatnak számít a kettlebell edzésekben, leginkább a vállak és a törzs erősítésére szolgál. Így csináld helyesen:
• Vállszéles terpesz, tartsd a súlyt a mellkasod előtt, úgy hogy a fogantyú álljon lefelé
• Kezd el lassan körözni a fejed körül a vállad felett, ügyelj rá, hogy egészen a tarkód mögé engedd le a súlyt, majd jobb oldalon térj vissza a kiinduló helyzetbe
• Végezd a gyakorlatot mindkét irányba!
3. Deadlift
Csakugyan alapgyakorlat, a hátsó farizmok, a vállak és a törzs errősítésére. Így csináld:
• Vállszéles terpesz, fogd a súlyt a bokáid között
• Dőlj előre és told hátra a csípődet, miközben a térded egyhelyben marad, a hátad pedig végig egyenes
• Amint eléred a súlyzót, összezárt lapockákkal állj fel és told előre a csípőd
• Amint eléred a súlyzót, fogd meg és feszes hassal, kitolt mellkassal, összezárt lapockával állj fel és told előre a csípőd.
4. Evezés
A karok, a váll és a hátizmok erősítésére nélkülözhetetlen gyakorlat az evezés, így csináld:
• Az egyik lábaddal lépj hátra és hajolj előre. Az elöl lévő lábad enyhén hajlítsd be és helyezd mellé a kettlebellt.
• A behajlított lábadnál lévő karoddal támaszkodj meg a combodon a hasizmaidat pedig feszítsd be.
• Fogd meg a másik kezeddel a kettlebell és emeld fel a súlyt a talajról úgy, hogy közben behajlítod a könyököd. A csípőd mellett állítsd meg az emelést, tartsd meg egy pillanatra majd újra kiindulópont
5. Kitolás
A kitolás is az alapgyakorlatok közé tartozik, amit így végezz el helyesen:
• Vállszéles terpesz, a súly egykézben, úgy hogy a gömbrésze felfelé áll
• Hajlítsd be a könyököd és a súlyt közelítsd a válladhoz. Ez lesz a kiinduló helyzet.
• Lassan nyújtsd ki a kezed a fejed felé miközben felfelé tolod a súlyt.
• Majd ha teljesen kinyújtottad a kezed, tartsd meg egy pillanatra ezt a pozíciót és engedd vissza a kezed a kiinduló pozícióba.
