Alapgyakorlatok kettlebell-el, amikkel érdemes kezdened

Főoldal > Gyakorlatok kezdő kettlebelleseknek!

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

Gyakorlatok kezdő kettlebelleseknek!


2022/06/21
ZH

A kettlebell rengeteg lehetőséget rejt magában a különleges harangalakú, fogantyús kialakítású gömbsúlya miatt, így nem véletlen, hogy egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Ha Te is belevágnál a gömbsúlyos edzésekbe, de nem ismered az alapokat, akkor jó helyen jársz, mert megmutatjuk milyen gyakorlatokat érdemes végezned kezdő kettlebellesként!

kettlebell gyakorlatok

A verhetetlen zsírégető eszköz, a kettlebell


Hihetetlenül hatékony edzést végezhetünk egy kettlebell segítségével, egyszerre égeti a zsírt és erősíti az izmokat is, miközben élvezetes és változatos edzést alakíthatunk ki vele. A gömbsúlyokkal végzet gyakorlatok remek kiegészítést adhatnak edzésedhez, de akár önmagában is alkalmazhatjuk. Mielőtt belevágunk a kettlebelles edzésbe, azonban fontos megfelelő súlyt választanunk. Ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen, kulcsfontosságú a megfelelő súlyú kettlebellt választanod!

 



Ilyen súlyt válassz, ha kezdő vagy!


Kezdőként mindenképp érdemes a könnyebb súlyokra koncentrálni, amíg megismerjük az eszköz használatát, olyan súlyt érdemes választani, amellyel 12-15 alkalommal el tudunk végezni egy gyakorlatot legalább 2 körben. Nőknél ez általában 4-6 kg, míg férfiaknál 6-8 kg. A túl nehéz súlyok megerőltethetik a hátadat és a derekadat, és sérüléseket is szerezhetsz álatla, így mindenképp kezdj kicsiben! Azonban, ha a súly túl könnyű, akkor nem lesz meg az edzés várt hatása. Ha a megfelelő súlyt keresed egy gömbsúly rendelés alkalmával, akkor tartsd szemelőtt, hogy érdemes a kicsivel kezdeni, majd fokozatosan építkezni!

 

Ezeket a gyakorlatokat végezd kettlebellel, ha kezdő vagy!


Ha beszerezted a saját kettlebelled a gömbsúly rendelés során, akkor bele is kezdhetsz az edzésbe, mutatjuk hogyan!


1.    Guggolás

A guggolás egy egyszerű feladat, ami a megfelelő terheléssel és a jó technikát alkalmazva, az egész testedet megdolgoztatja. Könnyen összepárosíthatjuk a kettlebellel, és egyszerű figyelni a helyes kivitelezésre. Így csináld:


•    Vállszéles terpesz, tartsd a súlyt a mellkasodnál
•    Egyenes háttal guggolj le úgy, hogy a csípődet tolod hátra, mintha egy székre ülnél le. Tartsd meg magad egy pillanatra a legmélyebb ponton és ezután egy dinamikus mozdulattal állj vissza  a kiinduló helyzetbe

2.    Körzés a fej körül

Alapgyakorlatnak számít a kettlebell edzésekben, leginkább a vállak és a törzs erősítésére szolgál. Így csináld helyesen:
•    Vállszéles terpesz, tartsd a súlyt a mellkasod előtt, úgy hogy a fogantyú álljon lefelé
•    Kezd el lassan körözni a fejed körül a vállad felett, ügyelj rá, hogy egészen a tarkód mögé engedd le a súlyt, majd jobb oldalon térj vissza a kiinduló helyzetbe 
•    Végezd a gyakorlatot mindkét irányba!


3.    Deadlift 


Csakugyan alapgyakorlat, a hátsó farizmok, a vállak és a törzs errősítésére. Így csináld:


•    Vállszéles terpesz, fogd a súlyt a bokáid között
•    Dőlj előre és told hátra a csípődet, miközben a térded egyhelyben marad, a hátad pedig végig egyenes
•    Amint eléred a súlyzót, összezárt lapockákkal állj fel és told előre a csípőd
•    Amint eléred a súlyzót, fogd meg és feszes hassal, kitolt mellkassal, összezárt lapockával állj fel és told előre a csípőd.


4.    Evezés


A karok, a váll és a hátizmok erősítésére nélkülözhetetlen gyakorlat az evezés, így csináld:


•    Az egyik lábaddal lépj hátra és hajolj előre. Az elöl lévő lábad enyhén hajlítsd be és helyezd mellé a kettlebellt.
•    A behajlított lábadnál lévő karoddal támaszkodj meg  a combodon a hasizmaidat pedig feszítsd be.
•    Fogd meg a másik kezeddel a kettlebell és emeld fel a súlyt a talajról úgy, hogy közben behajlítod a könyököd. A csípőd mellett állítsd meg az emelést, tartsd meg egy pillanatra majd újra kiindulópont


5.    Kitolás


A kitolás is az alapgyakorlatok közé tartozik, amit így végezz el helyesen:


•    Vállszéles terpesz, a súly egykézben, úgy hogy a gömbrésze felfelé áll
•    Hajlítsd be a könyököd és a súlyt közelítsd a válladhoz. Ez lesz a kiinduló helyzet.
•    Lassan nyújtsd ki a kezed a fejed felé miközben felfelé tolod a súlyt.
•    Majd ha teljesen kinyújtottad a kezed, tartsd meg egy pillanatra ezt a pozíciót és engedd vissza a kezed a kiinduló pozícióba.
 




Érezd jól magad



Legfrissebb cikkek


A csendes gyilkos: ezek a magas vérnyomás korai tünetei
A csendes gyilkosként emlegetett betegség nem véletlen kapta ezt a nevet: sajnos az első tünetek szinte alig észrevehetőek, magas vérnyomásról és panaszokról nem szoktak az elején beszámolni. Ezért fontos a tudatos figyelése az esetleges jeleknek, hisz ekkor még meg tudjuk előzni orvosunk segítségével az esetleges szövődményeket. 
Ne hidd el ezt a 3 mítoszt a természetes fogfehérítésről!
Nem minden igaz, amit a Facebookon és az Instagramon látni, különösen, ha a „természetes” fogfehérítésről van szó. Az egyik legnagyobb félreértés, amit a betegek körében tapasztalunk, az az elképzelés, hogy minden természetes összetevő jót tesz a mosolyának. Valójában sok természetes fogfehérítéshez használt összetevő koptató hatású a fogakra, és idővel elhasználhatja a fogzománcot.
Gőzfürdő vs. Szauna -Melyiket érdemesebb választani?
Mind a pezsgőfürdők, mind a szaunák fűtött környezetet teremtenek, ahol az emberek ellazíthatják az izmokat és enyhíthetik a test fájdalmát. Mindkettő segíthet a szervezet méregtelenítési folyamatában, és mindkettő helyet kínál a lazításra és a stressz levezetésére. Mind a gőzfürdő és mind a szauna többféle méretben kapható, és a saját igényeidre szabható. De nagyjából itt ér véget a hasonlóság. Akkor melyiket érdemesebb választani?
Minden, amitől jól érezheted magad

Hírek, érdekességek, izgalmas újdonságok széles skálája, egy helyen minden, amitől jól érezheted magad. Böngéssz izgalmas cikkeink között, szórakozz, fogadd meg tanácsainkat, tanulj minden nap valami újat!

Érezd jól magad!

Ahhoz, hogy az ember jól érezze magát néha jól esik egy kis pihenót tartani és beiktatni egy kis én időt. Ilyenkor legszívesebben olvasással vagy filmezéssel töltjük azt a pár órát, amit erre szánunk. Ezt a weboldalt azért is hoztuk létre, hogy Érezd jól magad! Szórakoztató témák és érdekes cikkek az oldalon, hogy a pihenésed támogassuk! Relaxálj és kapcsolódj ki velünk, hogy elmondhasd: Jól érzem magam!

Hírek, érdekességek és újdonságok

Amellett, hogy jól érzed magad, minden fontos hír, érdekesség és újdonság birtokába kerülhetsz! Cikkeink témái színesek és megunhatatlanok! Értesülhetsz a legújabb érdekességekről, tájékoztatunk a legfontosabb hírekről és támogatjuk, hogy jól érezd magad! Üdv a Jól érzem magam weboldalán!

Események és programlehetőségek

Nálunk biztosan megtalálod az ország legizgalmasabb eseményeit és programlehetőségeit, nem hagyunk unatkozni! Fontos számunkra, hogy jól érezd magad, mi ebben segítünk! Szervezd meg a hétvégi programokat vagy keress nyári úticélokat, a Jól érzem magam weboldala most segít neked ebben!

Kitekintő

Esküvőszervezés, divat, utazás, család, programötletek, érdekességek a nagyvilágból? Igen, és ez csupán néhány a tucatnyi izgalmas témáink közül! 
Ülj le pár percre a nagy sürgés-forgás közepette és kapcsolódj ki a Jól érzem magam weboldalával!